Deretan Makanan untuk Membentuk Otot di Tubuh Anda

Oleh: dr. Nadia Octavia

PRIA berotot seperti Channing Tatum atau Zac Efron, memang menjadi idola banyak wanita. Apakah Anda juga tertarik untuk memiliki bentuk tubuh yang demikian? Jika ya, Anda perlu berolahraga dan mengonsumsi makanan untuk membentuk otot di tubuh! Salah satu makanan untuk membangun otot adalah yang mengandung protein. Faktanya, sebagian besar protein dari makanan yang masuk ke tubuh akan digunakan untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak.

Menurut American College of Sports Medicine dan the Academy of Nutrition and Dietetics, rata-rata orang dewasa membutuhkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari. Sementara itu, orang yang rutin berolahraga membutuhkan 1,1-1,4 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari. Untuk atlet, mereka membutuhkan sekitar 1,5-2 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari.

Makanan Pembangun Otot

Berikut ini adalah beberapa makanan untuk membentuk otot yang bisa Anda jadikan pilihan:

1. Jambu Biji

(Foto:  Shutterstock)

Jambu biji memiliki 4,2 gram protein per cangkir sajian. Kandungan tersebut dapat memenuhi tiga kali asupan protein harian Anda, lho! Tidak hanya itu, jambu batu juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi. Dengan begitu, buah yang satu ini juga bagus untuk menghambat tanda-tanda penuaan pada kulit.

2. Greek Yoghurt

Anda membutuhkan tulang yang kuat untuk menopang otot dengan benar. Karena itu, di samping protein, Anda juga membutuhkan asupan kalsium. Ini karena kalsium memainkan peran penting dalam kontraksi dan relaksasi otot agar tidak terjadi kram. Salah satu makanan mengandung kalsium yang bisa Anda jadikan pilihan dari greek yoghurt. Asupan ini mengandung protein hampir dua kali lipat yoghurt biasa, yang juga baik untuk membantu memperkuat tulang. Untuk hasil yang optimal, pilih jenis greek yoghurt yang plain alias tidak dicampur dengan gula. Jika terlalu asam atau ingin sedikit sensasi manis alami, Anda dapat menambahkan madu atau buah bluberi.

3. Quinoa

Quinoa adalah makanan yang unik, karena merupakan satu dari sedikit makanan pembentuk otot berbasis tumbuhan yang memiliki protein lengkap. Disebut protein lengkap karena  mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Bagi Anda yang vegetarian atau vegan, quinoa merupakan pemasok protein yang dapat dijadikan sebagai pilihan utama.

4. Kacang Kedelai

Satu cangkir kedelai panggang mengandung 37 gram protein. Anda juga dapat mengonsumsi kedelai yang sudah diolah menjadi susu, tempe, miso, atau tahu. Kedelai juga kaya magnesium, yang merupakan nutrisi untuk membantu proses metabolisme energi khususnya jika Anda sering melakukan olahraga angkat beban.

5. Salmon

Salmon digolongkan sebagai makanan yang mengandung protein tinggi untuk pembentukan otot. Ini karena lemak salmon yang mengandung asam lemak omega-3, yang jika dikombinasikan dengan olahraga teratur dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif. Tak cuma itu, omega-3 yang ada di dalam salmon juga dapat meningkatkan kecerdasan otak dan menjaga kesehatan jantung, lho!

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Tahukah Anda, daging sapi tanpa lemak juga termasuk sebagai makanan penambah massa otot? Ini karena Setiap 3 ons daging sapi tanpa lemak mengandung 23 gram protein di dalamnya. Di samping itu, daging sapi tanpa lemak juga merupakan sumber zat besi yang baik untuk tubuh. Zat besi berperan penting dalam transportasi oksigen. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, membuat performa olahraga menurun, dan menyebabkan kekebalan tubuh berkurang.

7. Susu Tinggi Protein

Susu sapi ataupun susu kedelai adalah contoh minuman tinggi protein yang sangat baik untuk tubuh. Dengan kombinasi antara konsumsi susu tinggi protein dan olahraga teratur, tubuh yang kekar dan berotot bukan lagi sebuah angan-angan.

8. Telur

Telur mengandung protein, asam amino esensial, kolin, lemak, dan vitamin D. Sebutir telur ukuran sedang (44 gram) mengandung setidaknya 5,7 gram protein. Menurut jurnal yang dipublikasikan di American Journal of Physiology, telur sebaiknya dimasak terlebih dahulu agar protein di dalamnya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Itu dia beberapa makanan untuk membentuk otot yang bisa Anda jadikan pilihan. Tetap ingat untuk membatasi porsi saat mengonsumsinya supaya tidak berlebihan, ya! Jangan lupa untuk tetap mengombinasikan konsumsi makanan untuk membangun otot dengan olahraga secara rutin dan teratur, agar hasilnya bisa benar-benar dirasakan.**(Sumber: KlikDokter/bnn/jit)